04.05.2014Ogļhidrāti – kaitē vai nes mums labumu?

Ogļhidrāti ir organiskie savienojumi, kuru sastāvā ietilpst ogleklis, skābeklis un ūdeņradis. Bez ogļhidrātiem nav iespējama normāla tauku un olbaltumvielu vielmaiņa organismā. Viens no svarīgākajiem mūsu smadzeņu enerģijas avotiem ir glikoze – arī ogļhidrāts. Ja smadzeņu šūnas nesaņem glikozi, iestājas enerģijas krīze. Tās rezultātā parādās tādi simptomi kā slikta atmiņa, nomākts garastāvoklis, pavājinās koncentrēšanās spējas u.tml. Interesanti, ka smadzenes, sastādot tikai 2% no kopējās cilvēka ķermeņa masas, apēd 20-30% enerģijas, kas paredzēta visam organismam kopumā!

Ierobežojot uzturā ogļhidrātu lietošanu, cilvēks kļūst vājš, aizmāršīgs, palielinās organisma kopējais bezspēks. Tieši tādēļ ogļhidrāti mums ir nepieciešami! Tomēr, lai ogļhidrāti neveicinātu liekā svara parādīšanos, bet dotu mūsu organismam labumu, jāatceras, ka ogļhidrāti tāpat kā tauki iedalās labajos un sliktajos ogļhidrātos!



Ogļhidrātu funkcijas
Ogļhidrāti, pirmkārt, ir nepieciešami enerģijas ieguvei. Protams, tauki un olbaltumvielas arī kalpo šim mērķim, tomēr atšķirība ir tā, ka tauki un olbaltumvielas ir ilgtermiņa enerģijas avots, bet ogļhidrāti nodrošina tūlītējo organisma vajadzību pēc enerģijas. Organisms vispirms izmanto ogļhidrātus enerģijas ieguvei, jo ogļhidrāti tiek ātrāk sašķelti, un tikai tad ķeras klāt olbaltumvielām un taukiem.

Otrkārt, ogļhidrāti veido barības vielu krājumus, kas nozīmē to, ka ogļhidrāti organismā tiek uzkrāti skeleta muskuļos, aknās un citos audos glikogēna veidā. Glikogēns savukārt tiek izmantots ilgstošas un smagas fiziskās aktivitātes laikā, kā arī ilgi ciešot badu. Tādēļ, trenējoties trenažieru zālē vai skrienot kādu krosu, parasti pēc kāda laika iestājas kopējais organisma bezspēks, jo glikogēna krājumi skeleta muskuļos tika izsmelti. Lai papildinātu glikogēna krājumus, speciālisti iesaka 2 stundas pirms intensīva sporta ēst ogļhidrātiem bagātu ēdienu.

Treškārt, ogļhidrātiem piemīt nozīmīga aizsargfunkcija. Saliktie ogļhidrāti ietilpst imūnsistēmas komponentu sastāvā. Tādi ogļhidrāti ir gļotainās vielās, kas pārklāj deguna asinsvadu virsmu, kā arī bronhu, zarnu trakta, urīnceļu asinsvadu virsmu, tādējādi aizsargājot šos orgānus no baktēriju un vīrusu iekļūšanas tajos un mehāniskiem bojājumiem.
Un visbeidzot, ogļhidrātiem ir arī regulatora funkcija. Barības vielu šķiedrvielas (tā ir salikto ogļhidrātu forma, ko organisms nespēj sašķelt) uzlabo gremošanu, kā arī barības vielu uzsūkšanos organismā.


 
Ogļhidrātu iedalījums
 
Ogļhidrāti pamatā tiek iedalīti divās grupās – ātrajos jeb sliktajos (glikoze, fruktoze, laktoze) un saliktajos jeb labajos (ciete, pektīni).

Tā saucamos sliktos ogļhidrātus dietologi dēvē par ātrajiem ogļhidrātiem. Tiem ir vienkāršs ķīmiskais sastāvs, tādēļ organisms tos nekavējoties pārstrādā jeb sašķeļ. Rezultātā ļoti strauji paaugstinās cukura līmenis asinīs, kas izraisa pastiprinātu apetīti. Tieši tāpēc pusdienas pārtraukumā apēdot kādu smalkmaizīti vai šokolādi, pēc neilga laika jūs atkal gribat ēst. Šī ēstgriba ir viltus ēstgriba, jo īstenībā organisms jau ir saņēmis pietiekami daudz kaloriju, bet smadzenes tiek maldinātas (jo asinīs ir strauji paaugstinājies cukura līmenis) un signalizē, ka vajadzētu vēl kaut ko apēst. Tad jūs apēdat vēl vienu smalkmaizīti, un notiek vēl viens cukura izmetiens asinīs. Ātrie ogļhidrāti bieži vien veicina pieņemšanos svarā, turklāt tiem ir izteikti salda garša un mums tie nereti ļoti garšo. Ātros ogļhidrātus saturošie produkti, kuru lietošanu uzturā vēlams ierobežot – baltmaize, baltie rīsi, šokolāde, konfektes un citi tamlīdzīgi našķi, saldi, gāzēti dzērieni un cukurs.

Savukārt tā dēvētie saliktie ogļhidrāti (vai arī lēnie un labie ogļhidrāti) organismā tiek pārstrādāti lēnāk – šo ogļhidrātu šķelšanās notiek ilgākā laika periodā. Tas ir svarīgi, jo šie labie ogļhidrāti pavisam lēni pārvēršas cukuros un līdz ar to organismā glikozes (cukura) līmenis netiek paaugstināts, bet saglabājas normas robežās ilgstoši. Tādējādi cilvēkam ilgi ir sāta sajūta un nākamajā ēdienreizē nerodas pārēšanās. Savukārt aknas spēj pārvērst cukurus enerģijā, kura ir nepieciešama smadzenēm un muskuļiem. Tāpēc dietologi iesaka brokastīs apēst salikto jeb labo ogļhidrātu porciju, piemēram, pilngraudu putru, pilngraudu maizi, augļu vai dārzeņu salātus. Tādas brokastis nodrošinās pareizu kuņģa zarnu trakta darbību un apgādās organismu ar pilnvērtīgu enerģiju visai dienai. Produktos, kas satur saliktos ogļhidrātus, arī ir ļoti daudz vitamīnu un minerālvielu. Nebaidieties savā ēdienkartē iekļaut arī pilngraudu makaronus. No tiem nepieņemas svarā!
 
Kādi saliktie ogļhidrāti ir rekomendējami ikdienas ēdienkartē?
 
pilngraudu putras: griķi, auzas, mieži, brūnie rīsi;
pilngraudu maize;
pilngraudu makaroni;
augļi (greipfrūts, ābols, bumbieris, apelsīns, kivi);
dārzeņi (visi kāpostu veidi, tomāti, kabacis, sīpols, paprika);
ogas (ķirši, plūmes);
pupas, zirņi, lēcas;
klijas.

Vesela pieaugušā cilvēka ēdienkartē vajadzētu būt 300-500 gr salikto ogļhidrātu un noteikti ne mazāk kā 100-150gr. Lietojot uzturā tieši saliktos ogļhidrātus, ar laiku pakāpeniski palielināsies glikozes krājumi organismā, līdz ar to cukura līmenis asinīs nelēkās, bet paliks stabils. Atcerieties, ka glikozes līmeņa svārstības asinīs negatīvi ietekmē organismu kopumā! Vienkāršākā pazīme, kad glikozes līmenis asinīs paaugstinās, ir miegainība, turpretim glikozes līmenim asinīs pēkšņi krītot, iestājas nervozitāte un kopējais organisma vājums.
 
Šķiedrvielas arī ir ogļhidrāti 
 
Daži ogļhidrāti praktiski vispār netiek pārstrādāti mūsu organismā. Tās ir šķiedrvielas un pektīns. Šķiedrvielas attīra organismu, stabilizē zarnu trakta mikrofloru, un uzlabo gremošanu. Saliktie ogļhidrāti veicina holesterīna līmeņa asinīs samazināšanos, turklāt regulāra to iekļaušana ēdienkartē kalpo par labu aterosklerozes profilaksei.
LINSĒKLU ŠĶIEDRAS >>

Ko darīt, ja ļoti kārojas saldumus? 
Labai pašsajūtai (gan smadzeņu, gan visa organisma kopumā) nepieciešams stabils glikozes līmenis asinīs. Ja jūsu ikdienas ēdienkartē pietrūkst salikto jeb labo, ogļhidrātu, kas nodrošina stabilu glikozes līmeni asinīs, tad, pirmkārt, rodas bada sajūta un vēlēšanās apēst ko saldu.
Iespējamais problēmas risinājums - brokastīs, pusdienās un vakariņās vienmēr iekļaut kādu no saliktajiem ogļhidrātiem. Ja esat darbā, nav iespējams pilnvērtīgi paēst pusdienas, tad pusdienas pārtraukumam iepriekš mājās sagatavojiet pilngraudu maizīti ar liesu sieru, pupiņu salātus vai ko citu, bagātīgu ar saliktajiem ogļhidrātiem.
Nekas slikts nenotiks, ja apēdīsiet tabletīti šokolādes vai kādu konfekti. Galvenais to darīt ar mēru. Piemēram, pirms svarīgas konferences vai eksāmena maziņš šokolādes gabaliņš spēj aktivizēt koncentrēšanās un mācīšanas spējas.
Ātrie jeb vienkāršie ogļhidrāti sekmē laimes hormona serotonīna sintēzi. Ja ir apmācies laiks, dvēselē tukšums un sirdi māc skumjas, panašķojieties – apēdiet kādu mazu saldumiņu!
 
Novēlam Jums būt veseliem!
Sagatavoja farmaceite Natālija Kovaļevska
info na zalesinfo.lv