11.02.2014ŠĶIEDRVIELAS – kādēļ tik būtiskas mūsu veselībai?

Interesējoties par veselīgu dzīvesveidu un uzturu, ļoti bieži nākas sastapties ar apgalvojumiem, ka veselīga cilvēka ēdienkartē noteikti ir iekļaujami produkti, kas satur tik vērtīgās un organismam nepieciešamās šķiedrvielas. Taču reti kad tiek izskaidrots, kas tad ir šīs tik svarīgās šķiedrvielas? Kādēļ tās ir tik nepieciešamas mūsu organismam? Kuri no pārtikas produktiem ir ar šķiedrvielām visbagātākie?

KAS IR ŠĶIEDRVIELAS?
 
Pēc savas definīcijas šķiedrvielas ir balastvielas, kas nonākot gremošanas traktā fermentu ietekmes rezultātā nesašķeļas un neizmainās, bet gan turpina savu gaitu tālāk. Vienkāršākiem vārdiem sakot šķiedrvielas ir uzturvielas, kas gremošanas procesā nesadalās un neuzsūcās, bet gan, noslēdzoties gremošanas ciklam, vienkārši izvadās ārā no organisma. Šķiedrvielām pašām par sevi nav nekādas uzturvērtības, jo cilvēka gremošanas procesā neizdalās tādi fermenti, kas varētu sašķelt ar uzturu uzņemtās šķiedrvielas. Taču tikai tādēļ, ka šķiedrvielām nav uzturvērtības, tās tomēr nevar uzskatīt par nevērtīgām, jo tās veic vairākas citas būtiskas funkcijas mūsu organismā un līdz ar to ir pat ļoti nepieciešamas.
 
Šķiedrvielas ir ogļhidrāti, tikai to molekulas sastāvā ir vairāk oglekļa atomu – līdz ar to šķiedrvielas ir polisaharīdi. Pazīstamākie polisaharīdi ir CELULOCZE (augu šķiedrās), CIETE (sastāv no amilozes un amilopektīna), GLIKOGĒNS (saukts arī par dzīvnieku cukuru, jo atrodams dzīvnieku šūnās) un HITĪNS (kukaiņu ķermeņu apvalkos).
 
Atšķirībā no pārējām uzturvielām – olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem, kuras mūsu organismā gremošanas rezultātā tiek sašķeltas un pēc tam uzsūktas – šķiedrvielas netiek sagremotas. Tādā veidā tās neizmainītas pārvietojas caur kuņģi, tievajām zarnām un resno zarnu, līdz tiek izvadītas ārā no organisma. Šķiedrvielas palielina izkārnījumu apjomu un mīkstina tos. Šķiedrvielu darbības rezultātā, lielākām izkārnījumu masām ir vieglāk pārvietoties pa zarnām, samazinot aizcietējumu rašanās iespēju. Savukārt, ja izkārnījumi ir pārāk ūdeņaini un šķidri, tad tieši šķiedrvielas ir tās, kas spēj tos padarīt blīvākus, jo absorbē sevī lieko ūdeni un piešķir izkārnījumiem apjomu.


 
Pēc sava veida, šķiedrvielas var iedalīt divās lielās grupās:
 • Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas – šķīstot ūdenī, tās veido gēlveidīgu masu, kas, virzoties pa mūsu gremošanas traktu, dara vairākas būtiskas lietas, piemēram, palīdz samazināt holesterīna un glikozes līmeni mūsu asinīs. Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas visvairāk satur tādi pārtikas produkti kā zirņi, pupiņas, āboli, auzu pārslas, mieži, citrusaugļi, burkāni.
 • Ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas – šīs šķiedrvielas nešķīst ūdenī. Tām ir vairāki svarīgi uzdevumi mūsu gremošanas sistēmā – šīs šķiedrvielas ir būtisks palīgs, lai barība labāk pārvietotos pa gremošanas traktu, tās palielina arī izkārnījumu masu un ir ļoti būtiskas sevišķi tiem cilvēkiem, kurus nomoka aizcietējumi vai neregulāra vēdera izeja. Visvērtīgākie nešķīstošo šķiedrvielu avoti ir kviešu milti, kviešu klijas, rieksti un visdažādākie dārzeņi.
 Lielākā daļa produktu, kas satur šķiedrvielas, parasti satur abu iepriekš minēto veidu šķiedrvielas, tikai atšķirīgos daudzumos. Tieši tādēļ, lai gūtu maksimālu labumu no šķiedrvielām, ēdienkarte noteikti ir jādažādo, lai nepieļautu pārāk lielu vienveidību tajā. 

Kviešu šķiedrviela / Diēta svara organisma attīrīšanai un samazināšanai >> 

KĀ ŠĶIEDRVIELAS SPĒJ MUMS PALĪDZĒT?
Šķiedrvielas spēj palīdzēt mums un mūsu veselībai vairākos veidos, šoreiz zalesinfo.lv ir apkopojis astoņus svarīgākos veidus, kā šķiedrvielas spēj mums palīdzēt un kad par to uzņemšanu ir ieteicams piedomāt pastiprināti:

• Šķiedrvielas kā palīgs gremošanas procesā un vēdera aizcietējumu gadījumā – šis, protams, ir pats populārākais iemesls, kādēļ šķiedrvielas ir ieteicams uzņemt jebkuram cilvēkam. Tās palīdz mūsu organismam gremošanas procesā, līdz ar to veidojot normālu un regulāru vēdera izeju, kā arī palīdz cīnīties ar vēdera aizcietējumiem. Uzņemot pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, mēs nodrošinām savu organismu un gremošanas sistēmu ar palīgu, kas palīdz barībai kustēties pa gremošanas sistēmu – cauri kuņģim, tievajām zarnām un resno zarnu. Šķiedrvielas neļauj izkārnījumiem kļūt pārlieku citiem, vai pārlieku mīkstiem, šķidriem. Līdz ar to normalizējas un regulējas vēdera izeja, tiek novērsta vēdera pūšanās un citas, ar gremošanas orgānu sistēmas darbības traucējumiem, saistītas pazīmes, kā arī uzlabojas cilvēka pašsajūta kopumā.

• Šķiedrvielas kā savdabīga birste – speciālisti uzskata, ka šķiedrvielas darbojas arī kā savdabīga birste, kas izslauka no mūsu zarnām visu to, kas tur ir lieks – tās veido lielāku izkārnījumu apjomu, līdz ar to neļaujot kaut kam palikt zarnās, bet visu nevajadzīgo izvada ārā. Tā rezultātā mēs nodrošinām sava kuņģa un zarnu tīrību, kas savukārt ir tiešā veidā atbildīga par visu mūsu organismam nepieciešamo barības vielu un vitamīnu netraucētu uzsūkšanos asinīs.

• Šķiedrvielas kā palīgs moža gara un viegluma sajūtas radīšanā – tīrs kuņģa-zarnu trakts ļauj saglabāt pienskābās baktērijas. Tieši šīs baktērijas ir ļoti būtiskas procesā, kura rezultātā mūsu organisms no uzņemtajām barības vielām uzsūc visus tam nepieciešamos vitamīnus un citas vielas. Tas, protams, uzlabo mūsu pašsajūtu un veicina veselību. Turklāt pateicoties pietiekošam šķiedrvielu daudzumam mūsu organismā tiek nodrošināta tāda vide, kas neļauj attīstīties arī infekcijām un novērš vēdera problēmas – apgrūtinātu darbību, pūšanos u.c. nepatīkamas sajūtas.

• Šķiedrvielas kā palīgs izskata uzlabošanā – dažādos pētījumos ir pierādīts, ka pietiekams un regulārs uzņemto šķiedrvielu daudzums nodrošina arī labāku un veselīgāku cilvēka ādas izskatu. Iemesls tam ir visai vienkāršs – ja kuņģa-zarnu trakts ir piesārņots un netīrs, tad tas nespēj tikt galā ar tam paredzētajiem uzdevumiem. Lai veiktu šos uzdevumus, palīgā nāk arī citi orgāni, tajā skaitā āda. Tādēļ, ja ir sūdzības par problemātisku ādu vai, piemēram, nepatīkamu un specifisku ķermeņa aromātu, tad pirmais, kam vērts pievērst uzmanību – ēdienkarte un ēšanas paradumi. Vai uzturs ir pietiekoši bagāts ar šķiedrvielām?

• Šķiedrvielas, kā palīgs svara kontrolēšanā un svara zaudēšanā – produkti un ēdieni, kas satur pārāk daudz taukvielas un cukuru, piemēram, saldumi, rada sāta sajūtu gandrīz nekavējoties, taču tā diemžēl parasti nav ilgstoša un jau pēc neliela laika brīža atgriežas apetīte un izsalkums. Šie ēdieni satur daudz kaloriju un pārmērīga to lietošana, protams, noved pie liekā svara parādīšanās un pieauguma. Savukārt šķiedrvielām bagāts uzturs, piemēram, pilngraudu produkti, kas satur nerafinētus ogļhidrātus, rada sāta sajūtu un spēj to noturēt ievērojami ilgāku laiku, turklāt šie produkti satur salīdzinoši izteikti mazāk kalorijas, kas arī palīdz daudz labāk izvairīties no liekā svara un kontrolēt to. Starp citu, sāta sajūtu mēs savā organismā sajūtam divējādi – pirmkārt, bioķīmiski, aptuveni 20 minūtes pēc ēšanas, un fiziski –brīdī, kad vēders ir pieēsts burtiski pilns. Iekļaujot savā ēdienkartē šķiedrvielas, mēs spējam panākt daudz ātrāku sāta sajūtas iestāšanos, jo šķiedrvielām ir īpašība piebriest un piepildīt kuņģi. Līdz ar to arī tiek apēsts mazāks ēdiena daudzums. Sāta sajūta saglabājas ievērojami ilgāk, turklāt šķiedrvielas arī palīdz uzsūkt visas tās sliktās vielas, kas paliek pāri ēdiena sagremošanas procesā, tādējādi tās palīdz nepiesārņot organismu.

• Šķiedrvielas kā palīgs holesterīna līmeņa kontrolēšanā un samazināšanā – jaunākajos zinātniskajos pētījumos ir atklāta šķiedrvielu būtiskā spēja palīdzēt organismam kontrolēt un samazināt holesterīna līmeni asinīs. Šajā ziņā visieteicamākās ir tās šķiedrvielas, kas ir ūdenī šķīstošas un organismā veido gēlam līdzīgu masu.

• Šķiedrvielas kā palīgs diabēta gadījumā – mediķi apgalvo, ka ar šķiedrvielām bagātu uzturu ļoti ieteicams ir uzņemt tiem cilvēkiem, kas slimo ar diabētu. Iemesls tam ir šāds – šķiedrvielas daudz lēnāk absorbējas asinsritē pēc ēdiena sagremošanas, tādējādi palīdzot uzturēt un normalizēt glikozes līmeni asinīs. Tas raksturīgi tieši ūdenī šķīstošajām šķiedrvielām, jo tieši tās veido gēlam līdzīgu masu, kas absorbē šķidrumu un līdz ar to spēj palīdzēt organismam samazināt ātrumu, ar kādu cukurs iekļūst asinsritē. Nerafinētie ogļhidrāti nekavējoties izraisa cukura līmeņa celšanos asinīs, taču kombinējot tos ar šķiedrvielas saturošiem produktiem, cukura ietekme mazinās.

• Šķiedrvielas kā palīgs organisma aizsardzībā pret vēzi – zinātniskie pētījumi pēdējo 30 gadu laikā ir pierādījuši, ka šķiedrvielām piemīt arī aizsargājošs efekts pret saslimšanu ar zarnu vēzi. Šie pieņēmumi tikuši secināti no pētījumiem, kas pierāda, ka valstīs, kurās ir augts graudaugu un dārzeņu patēriņš, ir mazāks hronisko zarnu slimību, tajā skaitā zarnu vēža, skaits. Protams, šķiedrvielas nespēj pasargāt no šīs slimības, taču tās spēj dot pietiekoši daudz mūsu veselības un pašsajūtas labā, lai pārdomātu to mērķtiecīgu iekļaušanu savā ēdienkartē. 

ŠĶIEDRVIELU DAUDZUMS MŪSU ĒDIENKARTĒ

Izrādās, ka šķiedrvielu daudzums mūsu ēdienkartē var būt trīs veidu – nepietiekošs, pietiekošs un pārlieku liels. Kā uzzināt, kāds ir uzņemto šķiedrvielu daudzums tavā ēdienkartē? Lasi tālāk un uzzini!

Nepietiekošs šķiedrvielu daudzums ēdienkartē – par to, ka tavā ēdienkartē būtiski trūkst organismam nepieciešamo šķiedrvielu, var signalizēt šādas pazīmes:
 • Tu pastāvīgi jūties noguris, tev trūkst enerģijas, lai iesāktu vai pabeigtu darbus, tu izjūti bezspēku un absolūtu nevēlēšanos darboties (taču šis nogurums nav saistīts ar pārstrādāšanos, vai ,piemēram, negulētām naktīm u.tml.);
• Tev ir problēmas ar vēdera izeju – tā ir neregulāra vai apgrūtināta, tu izjūti izteiktu stingruma vai smaguma izjūtu vēderā;
• Tevi nomoka vēdera pūšanās, gāzu veidošanās un citas nepatīkamas, ar vēdera problēmām saistītas sajūtas;
• Tev ļoti bieži māc izsalkuma sajūta – pēc ēdienreizes sāta sajūta saglabājas tikai neilgu laiku un jau pēc brīža atkal gribas ēst;
• Tev ir problemātiska āda – biežu izsitumu veidošanās, ādas sausums un lobīšanās, neveselīgs un pelēks ādas tonis;
• Tev ir sūdzības par nepatīkamu un/vai specifisku ķermeņa aromātu, kāds iepriekš nav ticis novērots;
• Tev ir sūdzības par nepatīkamu elpu, kuru ir grūti novērst (taču tā nav saistīta ar mutes dobuma veselības problēmām).

Visas iepriekš uzskaitītās pazīmes var liecināt par to, ka tavā ēdienkartē izteikti trūkst organismam nepieciešamās šķiedrvielas. Noteikti būtu ieteicams pārskatīt savu ēdienkarti, izvērtēt to un apdomāt, ko ir iespējams darīt, lai apgādātu organismu ar produktiem, kas satur pietiekošu daudzumu šķiedrvielu.


 
Pietiekošs šķiedrvielu daudzums ēdienkartē – par sabalansētu un ar šķiedrvielām pietiekoši bagātu ēdienkarti liecina šādas pazīmes:

• Tev nav novērojamas kādas no iepriekš uzskaitītajām pazīmēm, kas var liecināt par nepietiekošu šķiedrvielu daudzumu;
• Tu bieži iekļauj savā ēdienkartē augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, taču neaizraujies ar saldumiem, rafinētiem ogļhidrātiem, taukvielām u.c. neveselīgiem produktiem;
• Tu jūties enerģisks un možs;
• Tev nav problēmas ar vēdera izeju un tās regularitāti, kā arī tevi nenomoka vēdera pūšanās un gāzu veidošanās;
• Pēc ēdienreizēm tev sāta sajūta saglabājas ilgstoši un nav pēc pāris stundām jāķeras pēc vēl kāda pārtikas produkta.
 Ieteicamās šķiedrvielu dienas devas – speciālisti ir izstrādājuši arī ieteicamās dienas devas, kādās būtu vēlams uzņemt pārtikas šķiedrvielas, tās ir šādas:
 • Bērni – 20g šķiedrvielu dienā
• Sievietes – 25g šķiedrvielu dienā
• Vīrieši – 38g šķiedrvielu dienā;
• Grūtnieces – 28g šķiedrvielu dienā
• Zīdītājas – 29g šķiedrvielu dienā

Pārlieku liels šķiedrvielu daudzums ēdienkartē – kā jau ar jebkuru lietu un pārtikas produktu, var teikt šādi – kas par daudz, tas par skādi. Šis teiciens ir attiecināms arī uz šķiedrvielu iekļaušanu savā ēdienkartē. Jāteic gan, ka šādu gadījumu ir ļoti maz – parasti šķiedrvielas tiek uzņemtas nepietiekošā vai normālā un pietiekošā daudzumā. Par pārāk lielu šķiedrvielu daudzumu ēdienkartē var liecināt vēdera pūšanās, gāzu rašanās un pat krampji vēdera apvidū. Taču speciālisti apgalvo, ka šādas pazīmes vairāk raksturīgas tajos gadījumos, kad cilvēks ar līdz šim nepietiekošu šķiedrvielu daudzumu ēdienkartē mērķtiecīgi cenšas to palielināt, taču dara to pārlieku strauji. Organisms, kas saņēmis ļoti maz šķiedrvielu līdz šim, pie tām ir jāpieradina palēnām, nevis ļoti strauji. Tas ļaus labāk jūsu gremošanas traktā esošajām labajām baktērijām piemēroties jaunajiem apstākļiem.

PĀRTIKAS PRODUKTI – VĒRTĪGĀKIE ŠĶIEDRVIELU AVOTI

Visvērtīgākās šķiedrvielas, kuras ieteicams iekļaut ikviena cilvēka ēdienkartē sastopamas augu valsts produktos – dārzeņos, augļos, riekstos, graudaugos un pākšaugos. Dzīvnieku valsts produkti un rafinētie produkti – margarīns, eļļa, baltie milti, cukurs un visi ātri pagatavojamie ēdieni/pusfabrikāti – nesatur vērtīgās šķiedrvielas.



Vērtīgākie šķiedrvielu avoti (šķiedrvielu daudzums gramos uz 100 gramiem produkta):

• Klijas – atkarībā no to veida, satur līdz pat 40g šķiedrvielu;
• Žāvētas aprikozes – 26g;
• Pupiņas – 25g;
• Pilngraudu biezputra / pārslas – 11-15g;
• Kokosrieksts – 13g;
• Žāvētas vīģes – 10g;
• Dateles – 8,7g;
• Pilngraudu maize – 8,5g;
• Melnās olīves – 8,2g;
• Avenes – 7,4g;
• Upenes – 7g;
• Jāņogas – 6,8g;
• Zaļie zirnīši – 5,3g
Šie ir tikai daži no pārtikas produktiem, kas satur ievērojamu šķiedrvielu daudzumu – lielāku vai mazāku šķiedrvielu daudzumu satur visi augu valsts izcelsmes pārtikas produkti, kas ir ļoti ieteicami un vēlami kā ikviena cilvēka ēdienkartes sastāvdaļa

IETEIKUMI, KAS PALĪDZĒS PALIELINĀT ŠĶIEDRVIELU DAUDZUMU ĒDIENKARTĒ

Ir vairāki vienkārši, taču ļoti noderīgi ieteikumi, kas var būtiski palīdzēt palielināt dienā uzņemto šķiedrvielu daudzumu jūsu ēdienkartē – tie ir šādi:
• Uzņemiet vismaz 4-5 tases svaigu augļu un dārzeņu ik dienu;
• Baltmaizes vietā izvēlieties pilngraudu vai kviešu maizi, tas pats attiecas uz makaroniem un rīsiem – izvēlieties pilngraudu makaronus un brūnos rīsus;
• Balto miltu vietā izvēlieties dažādus rupja maluma vai speciālos miltus;
• Izmēģiniet ikdienas uzturu dažādot ar kliju maizi, auzu pārslām visādos veidos, kā arī nesaldinātām brokastu pilngraudu pārslām, kuru izvēle veikalu plauktos arvien pieaug;
• Izmēģiniet ēst klijas brokastīs – piemēram, pārlejot ar iecienīto jogurtu;
• Izmēģiniet kviešu kliju dažādos sajaukumus ar citiem ēdieniem;
• Konservēto pupiņu vietā izvēlieties vārītas pupiņas;
• Atcerieties, ka augļu un dārzeņu mizošana, kā arī graudu atbrīvošana no to apvalka, samazina šķiedrvielu daudzumu šajos produktos;
• Atcerieties, ka, lai šķiedrvielas pildītu savu uzdevumu, ir nepieciešams uzņemt arī pietiekošu šķidruma, sevišķi tīra ūdens daudzumu dienā!

Kviešu šķiedrviela / Diēta svara organisma attīrīšanai un samazināšanai >>

Info no zalesinfo.lv