04.05.2014Углеводы – вред или польза?

Углеводы – это органические соединения, в состав которых входит углерод, кислород и водород. Без углеводов невозможен нормальный обмен жиров и белков в организме. Один из самых важных источников энергии для нашего головного мозга - это глюкоза, которая тоже углевод. Если клетки головного мозга не получают глюкозу, наступает упадок энергии. В результате этого, появляются такие симптомы как плохая память, удрученное настроение, понижается способность концентрироваться и т.д. Интересен тот факт, что головной мозг составляет лишь 2% от всей массы человека, но при этом расходует 20-30% энергии, которая предназначена всему организму.

Ограничивая количество углеводов в рационе, человек ослабевает, становится забывчивым, увеличивается общее бессилие организма. Именно поэтому нам необходимы углеводы. Для того, чтобы эти вещества не способствовали появлению излишнего веса, а только благоприятно влияли на организм, надо помнить, что углеводы как и жиры делятся на «плохие» и «хорошие».

Функции углеводов
Во-первых, углеводы необходимы для получения энергии. Конечно, жиры и белки тоже служат этой цели, тем не менее, различие состоит в том, что белки и жиры источник долговременной энергии, а углеводы обеспечивают энергией организм в сию минуту. Это означает,  что организм сначала использует углеводы для получения энергии, так как они быстрее расщепляются, и только тогда приступает к жирам и белкам.
Во-вторых, углеводы создают запасы питательных веществ. Эти вещества в организме накапливаются в мускулах скелета, печени и других тканях в виде гликогена. Гликоген необходим во время интенсивной физической активности.  Именно поэтому, после тренировки в зале или кросса человек чувствует бессилие. Это происходит из-за того, что запас гликогена в мускулах скелета исчерпан. Чтобы восстановить силы, специалисты советуют  за 2 часа до интенсивной нагрузки съесть блюдо, богатое углеводами.
В-третьих, углеводам присуща важная защитная функция. Вязкие секреты (слизи), выделяемые различными железами, богаты углеводами и их производными, в частности гликопротеидами. Они предохраняют стенки полых органов (пищевод, кишки, желудок, бронхи) от механических повреждений, проникновения вредных бактерий и вирусов.
И наконец, у углеводов есть также функция регулятора. Клетчатка  (форма сложных углеводов, которую организм не может расщеплять) способствует улучшению пищеварения, а также всасывания питательных веществ в организм.

Виды углеводов
В основном углеводы делят на две группы – быстрые или «плохие» (глюкоза, фруктоза, лактоза) и сложные или «хорошие» (крахмал, пектины).
У так называемых быстрых углеводов простой химический состав, поэтому организм сразу же перерабатывает или расщепляет их. В результате, очень сильно повышается уровень  сахара в крови, что увеличивает аппетит. Если  во время обеденного перерыва Вы съедите булочку или шоколадку, после короткого промежутка Вам снова захочется есть. На самом деле этот голод -  ненастоящий, так как организм уже получил достаточное количество калорий. Дело в том, что в такой ситуации головной мозг оказывается в замешательстве (так как в крови повысился уровень сахара) и сообщает Вам, что надо что-то съесть.

В свою очередь, так называемые сложные углеводы (или «хорошие») в организме перерабатываются медленнее – расщепление этих углеводов протекает в течение более долгого периода. Это важно, так как эти «хорошие» углеводы очень медленно превращаются в сахар и благодаря этому в организме уровень глюкозы (сахара) не повышается, а сохраняется в рамках нормы. Поэтому человеку дольше не хочется есть, и во время следующего приёма пищи не происходит переедание. В свою очередь, печень может превратить сахар в энергию, которая необходима головному мозгу и мускулам. Поэтому диетологи советуют на завтрак съесть порцию сложных углеводов, например, цельнозерновую кашу, цельнозерновой хлеб, фрукты или овощи. Тогда завтрак гарантирует правильную работу кишечника и обеспечит организм полноценной энергией на весь день. Продукты, которые содержат сложные углеводы, обычно имеют в своём составе минералы и витамины. Не бойтесь в свой рацион включать и цельнозерновые макароны. От них не появятся лишние килограммы!

Jamieson Calcium+D3 tablets Кальций + Витамин D3 12.00€

Jamieson Stress Plex Комплекс Витаминов В с витамином С и Цинком 14.50€

MENOPAUSE ESSENTIALS Bioherba 100 capsules Для сбалансированного функционирования женской гормональной системы 24.90€

Amalaki INNOVEDA Амла – природный антиоксидант и источник витамина С 23.50€

Какие сложные углеводы рекомендуются в ежедневном рационе?

• Цельнозерновые каши: гречка, овсянка, ячменная, коричневый рис;
• Цельнозерновой хлеб;
• Цельнозерновые макароны;
• Фрукты (грейпфрут, яблоко, груша, апельсин, киви);
• Овощи (все виды капусты, томаты, кабачки, лук, паприка);
• Ягоды (вишня, слива);
• Бобы, фасоль, чечевица;
• Отруби.

Рацион взрослого человека должен включать 300-500 г сложных углеводов и обязательно не меньше, чем 100-150 г. Употребляя в пищу именно «хорошие» углеводы, постепенно увеличиваются запасы глюкозы в организме. Соответственно, уровень сахара в крови не скачет, а остаётся стабильным. Помните, что колебания уровня глюкозы негативно влияет на весь организм! Самый простой знак, что сахар в крови повысился – это сонное состояние, и наоборот, если уровень глюкозы резко падает, появляется нервозность и общее бессилие организма.

Клетчатка – это углевод

Некоторые углеводы практически не перерабатываются в нашем организме. Это клетчатка и пектин. Клетчатка очищает организм, стабилизирует микрофлору кишечника, и нормализует пищеварение. Сложные углеводы уменьшают уровень холестерина в крови, к тому же регулярное включение их в рацион служит профилактике атеросклероза. 
КЛЕТЧАТКА ЛЬНЯНАЯ >>

Что делать, если очень хочется съесть сладкое?

Для хорошего самочувствия (головного мозга, и вообще всего организма) необходим стабильный уровень глюкозы в крови,. Если в вашем ежедневном рационе не хватает сложных углеводов, тогда, в первую очередь, появляется чувство голода и желание съесть сладкое.

Возможное решение проблемы : в меню завтрака, обеда и ужина всегда включать какой-нибудь из сложных углеводов. Если Вы на работе, и невозможно съесть полноценный обед, тогда для обеденного перерыва заранее подготовьте дома цельнозерновой хлеб с низкокалорийным сыром (например, с моцареллой), салат с фасолью или что-то другое, насыщенное сложными углеводами.

Ничего страшного не произойдёт, если съедите кусочек шоколадки или конфетку. Главное помнить – во всем нужно знать чувство меры! Например, перед важной конференцией или экзаменом маленький кусочек шоколадки улучшает концентрацию.

Быстрые или простые углеводы способствуют синтезу серотонина – гормона счастья. Поэтому если у вас время интенсивной учёбы или пустота в душе и мучает тоска -  съешьте какую-то маленькую сладость!

Будьте здоровы!
Информация от zalesinfo.lv